Menu
BESLENME & OBEZİTE

Menapoz ve ağırlık artışı

Menapoz ve ağırlık artışı
Murat BAŞ
Prof. Dr.
Yayınlanma Tarihi: 28.05.2014
Okunma Sayısı: 1832

Kadınlardaki östrojen ve progesteron hormonlarının azalması sonucu gelişen menapoz dönemi kadınların en çok ağırlık kazandığı dönemlerden biridir. 40-50 yaşları arasında menapoz ile de bağlantılı olarak her zamanki ağırlığınızı korumanın zorlaştığını fark edebilirsiniz. Menapoz sonrası dönem, yağ birikimi kalça ve bacaklardan ziyade, özellikle karın bölgesinde oluşur ve ağırlık kaybetmek oldukça zorlaşır.

Kadınların birçoğunda ağırlık artışı menapoz menapoz öncesi dönemde başlar ve menapoz dönemi yaklaştıkça artış hızlanır. Birçok kadın bu dönemde, hemen hemen her yıl ağırlık artışı ile karşı karşıya kalırlar. Bu dönemde kadınlar, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktivite ile bu dönemi rahat bir şekilde atlatabilirler.

Menapoz Sonrası Ağırlık Kazanımının Nedenleri

Menapoz döneminde değişen östrojen ve progesteron hormonlarının düzeyleri ağırlık kazanımının tek nedeni değildir. Vücut düzeni ve yaşam tarzında değişen faktörler de büyük rol oynamaktadır. Bunlardan en önemlileri şöyledir:

• Daha az fiziksel aktivite:
Menapoza giren kadınlar, hayattan vazgeçme, yaşam enerjilerini kaybetme ve depresyona yatkınlık gibi nedenlerden dolayı diğer kadınlara göre daha az fiziksel yapmaya eğilimlidirler. Bu durum ağırlık artışına sebep olur.

• Daha çok yemek yeme:
Menapozun yarattığı stres ve psikoloji daha çok yemek yeme eğilimini arttırır. Bunun anlamı, daha çok kalori almak ve bunların yağa dönüşmesi ve azalan fiziksel aktivite ile enerji için harcanamamasıdır.

• Daha az enerji yakma:
Yaş arttıkça, ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarı azalmaktadır. Çünkü yaşlanma ile beraber, kasların yerini yağ alır. Oysa kaslar, yağlara göre daha çok enerji harcar. Vücutta daha az kas ve daha çok yağ olması ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Ağırlık kazanımına genetik faktörlerin de etkisi büyüktür. Eğer aileniz ve diğer yakın akrabalarınızın karın bölgesinde yağlanma varsa, sizin de aynı sorunu yaşamanız olasıdır. Ağırlık kazanımı, sağlığınız için çok ciddi sorunlara yol açabilir. Aşırı ağırlık, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, insulin direnci gibi sorunlara yol açabilir ve bunlar da Tip 2 diyabete neden olabilir. Ayrıca bu risk faktörleri kalp hastalıkları ve felç ile de ilişkilidir.

Ayrıca, menapoz sonrası ağırlık kazanımı göğüs kanseri riskini de arttırabilmektedir. Kadınlarda menapoz sonrası kazanılan 20 kg ağırlığın, göğüs kanseri riskini yaklaşık  %20 arttırdığı bilinmektedir. Diğer taraftan menapoz sonrası ağırlık kaybı, göğüs kanseri riskini azaltmaktadır.

Ağırlık Kazanımını Engellemek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Yaşınız ilerledikçe ağırlığınızın artışından kaçınmak için sihirli bir formül yoktur. Aslında, her yaşta sağlıklı ağırlığınızı korumak için yapmanız gerekenler aynıdır. Yediklerini kontrol altında tutun ve hareket edin. Menapoz sonrası ağırlık artışını engellemek için en etkili yolları şöyle sıralayabiliriz:

• Fiziksel aktivitenizi arttırın.
Kan dolaşımınızı hızlandıran tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler metabolizma hızınızı arttırarak yağların yakılmasına yardımcı olur. Ağırlık çalışılarak yapılan güç egzersizleri, kas dokusunu arttırarak metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızı güçlendirir. Hareket etmek zorunda kalacağınız ve sevdiğiniz işlerinize daha çok zaman ayırın. Örneğin daha çok bahçe işleri yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Uzun yürüyüşlere çıkabilir ya da bisiklet sürebilirsiniz. Genellikle günlük en az 30 dakika ya da daha fazla aktif olmayı hedefleyin. Artan fiziksel aktivite düzeyiniz ve güç egzersizleri, yaşınız ilerledikçe sağlıklı bir vücut kompozisyonu sürdürmek için (daha çok kas kütlesi daha az yağ kütlesi) tek başına önemli bir faktördür.

• Aldığınız kaloriyi azaltın.
Yediğiniz yiyeceklere dikkat edin ve günlük tükettiğiniz kaloriyi yavaşça azaltmaya çalışın. Beslenmenizde yasaklardan çok dengeye önem verin. Çoğunlukla meyve ve sebzelerden, tam tahıllardan, kurubaklagillerden, yağlı tohumlardan ve balıktan oluşan çeşitli besinleri içeren bir beslenme şekli ile enerji alımınızı azaltabilir ve ağırlık kaybedebilirsiniz. Ancak, aşırı enerji alımınızı bir anda çok düşürmemeye dikkat edin, yoksa vücudunuz enerjiyi korumak için ekstra ağırlık artışı ile ters bir cevap verir. Metabolizmanız yaşınız ilerledikçe yavaşladığı için, 40 yaşlarının sonlarına kadar ideal ağırlığınızı korumak için, günlük yaklaşık 200 kalori azaltmanız gerekmektedir. Eğer sadece acıktığınızda ve sadece açlığınızı gidermek için yemek yiyorsanız bu bir problem olmaz.

• Diyetsel yağ miktarınızı azaltın.
Yüksek yağlı besinleri fazla miktarda tüketmek aşırı enerji almanıza neden olabilir ve bu da kilo alımı ve obeziteye neden olur. Yağ alımınızı günlük aldığınız enerjinin %20-35’i ile sınırlayın. Yağ alımınızı yağlı tohumlar, zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar, yumuşak kase margarin gibi sağlıklı kaynaklardan almaya çalışın. 

Etiketler
Onay Bekleyenler 0
Yorumlar 0
Yorum Yapmak için Üye Girişi yapınız.
Uzmanın Sitedeki Foto Galerileri (Toplam 93182 kez okundu)
Uzmanın Sitedeki Yazıları (Toplam 221331 kez okundu)
Düzenli Olarak Yoğurt Tüketmeniz İçin 10 Neden - 114156 kez okundu
Deniz tuzu ya da sofra tuzu : Hangisi daha sağlıklı? - 11414 kez okundu
Düzenli probiyotik kullanımı deri sağlığını olumlu yönde etkiliyor - 10415 kez okundu
Kanser ve Beslenme - 7281 kez okundu
Ramazanda Barsak Sorunları Yaşamayın - 5346 kez okundu
Organik ürün nedir? Faydaları nelerdir? - 5138 kez okundu
Kahve tüketimi şeker hastalığı riskini azaltıyor - 4271 kez okundu
Kanserden korunmak için 10 yol - 3847 kez okundu
Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon) - 3520 kez okundu
Kalsiyum obezite riskini azaltıyor - 3205 kez okundu
Akdeniz Diyeti sağlıklı yaşam için anahtar - 3032 kez okundu
Kalp sağlığı için beslenme - 2974 kez okundu
İyot yetersizliği hastalıkları - 2971 kez okundu
10 dakika sakız çiğnemek stres düzeyini azaltıyor - 2936 kez okundu
Polikistik Over Sendromu ve Beslenme Tedavisi - 2507 kez okundu
Çocuklarda şişmanlık ve önleme yolları - 1997 kez okundu
Omega-3 yağ asitleri Alzheimer hastalığını önlüyor - 1965 kez okundu
Bölge bölge Ramazan sofraları - 1865 kez okundu
Menapoz ve ağırlık artışı - 1832 kez okundu
Buğday Alerjisi - 1769 kez okundu
D vitamini eklemesi, meme kanserli kadınlarda hayatta kalma süresini arttırıyor. - 1684 kez okundu
Enerji alımında denge için tadlandırıcılar güvenilir bir kaynak - 1616 kez okundu
Diyabet (Şeker hastalığı) nedir? - 1611 kez okundu
Domates içerdiği Likopen ile sağlık veriyor - 1591 kez okundu
Dondurma birçok tatlıdan daha masum oluşuyla ön plana çıkıyor - 1553 kez okundu
Ağaçta yetişen yağlı tohumlar Tip 2 Diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü sağlıyor - 1439 kez okundu
Düşük yağlı veya yağsız süt tüketimi kadınlarda osteoartrit oluşum riskini azaltıyor - 1369 kez okundu
Çilek tüketimi kalp sağlığını koruyor - 1316 kez okundu
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları gebelerde erken doğum riskini azaltıyor. - 1092 kez okundu
Probiyotik kullanımı çocuklarda enfeksiyon riskini azaltıyor - 1066 kez okundu
Günde kaç öğün tüketmeliyiz? (VIDEO) - 1044 kez okundu
Bilim insanları 'organik gıda' ve 'kanser' ilişkisini reddetti - 986 kez okundu
Beslenmede ekmeğin yeri nedir? (VIDEO) - 986 kez okundu
Karbonhidratların zararı var mıdır? (VIDEO) - 951 kez okundu
Sağlıklı beslenme kanserden koruyor - 948 kez okundu
D vitamini yeterli olan kanser hastalarının hayatta kalma süresi uzayabiliyor - 898 kez okundu
Anne-Baba ne yerse çocuk da onu yiyor - 833 kez okundu
Hangi diyeti uygulamalıyız? (VIDEO) - 821 kez okundu
İklim değişiklikleri ve artan karbondioksit miktarı tahılların ürün kalitesini düşürüyor - 799 kez okundu
Margarin tüketmek zararlı mıdır? (VIDEO) - 750 kez okundu
Kahve tüketmek zararlı mı? (VIDEO) - 749 kez okundu
Eklenmiş şeker tüketimi ne kadar olmalıdır? (VIDEO) - 731 kez okundu
Yüksek ısıda yemek pişirmek ne açılardan zararlıdır? (VIDEO) - 707 kez okundu
Gazlı içecekler zararlı mı? (VIDEO) - 704 kez okundu
Diyet yaparken vitamin ve mineral desteği alınmalı mı? (VIDEO) - 697 kez okundu
Stresin vücuda etkileri nelerdir? (VIDEO) - 655 kez okundu
Tatlandırıcıların zararı var mıdır? (VIDEO) - 649 kez okundu
Düşük kalorili diyetler neden zararlıdır? (VIDEO) - 645 kez okundu