Menu
BESLENME & OBEZİTE

Menapoz ve ağırlık artışı

Menapoz ve ağırlık artışı
Murat BAŞ
Prof. Dr.
Yayınlanma Tarihi: 28.05.2014
Okunma Sayısı: 1849

Kadınlardaki östrojen ve progesteron hormonlarının azalması sonucu gelişen menapoz dönemi kadınların en çok ağırlık kazandığı dönemlerden biridir. 40-50 yaşları arasında menapoz ile de bağlantılı olarak her zamanki ağırlığınızı korumanın zorlaştığını fark edebilirsiniz. Menapoz sonrası dönem, yağ birikimi kalça ve bacaklardan ziyade, özellikle karın bölgesinde oluşur ve ağırlık kaybetmek oldukça zorlaşır.

Kadınların birçoğunda ağırlık artışı menapoz menapoz öncesi dönemde başlar ve menapoz dönemi yaklaştıkça artış hızlanır. Birçok kadın bu dönemde, hemen hemen her yıl ağırlık artışı ile karşı karşıya kalırlar. Bu dönemde kadınlar, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktivite ile bu dönemi rahat bir şekilde atlatabilirler.

Menapoz Sonrası Ağırlık Kazanımının Nedenleri

Menapoz döneminde değişen östrojen ve progesteron hormonlarının düzeyleri ağırlık kazanımının tek nedeni değildir. Vücut düzeni ve yaşam tarzında değişen faktörler de büyük rol oynamaktadır. Bunlardan en önemlileri şöyledir:

• Daha az fiziksel aktivite:
Menapoza giren kadınlar, hayattan vazgeçme, yaşam enerjilerini kaybetme ve depresyona yatkınlık gibi nedenlerden dolayı diğer kadınlara göre daha az fiziksel yapmaya eğilimlidirler. Bu durum ağırlık artışına sebep olur.

• Daha çok yemek yeme:
Menapozun yarattığı stres ve psikoloji daha çok yemek yeme eğilimini arttırır. Bunun anlamı, daha çok kalori almak ve bunların yağa dönüşmesi ve azalan fiziksel aktivite ile enerji için harcanamamasıdır.

• Daha az enerji yakma:
Yaş arttıkça, ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarı azalmaktadır. Çünkü yaşlanma ile beraber, kasların yerini yağ alır. Oysa kaslar, yağlara göre daha çok enerji harcar. Vücutta daha az kas ve daha çok yağ olması ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Ağırlık kazanımına genetik faktörlerin de etkisi büyüktür. Eğer aileniz ve diğer yakın akrabalarınızın karın bölgesinde yağlanma varsa, sizin de aynı sorunu yaşamanız olasıdır. Ağırlık kazanımı, sağlığınız için çok ciddi sorunlara yol açabilir. Aşırı ağırlık, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, insulin direnci gibi sorunlara yol açabilir ve bunlar da Tip 2 diyabete neden olabilir. Ayrıca bu risk faktörleri kalp hastalıkları ve felç ile de ilişkilidir.

Ayrıca, menapoz sonrası ağırlık kazanımı göğüs kanseri riskini de arttırabilmektedir. Kadınlarda menapoz sonrası kazanılan 20 kg ağırlığın, göğüs kanseri riskini yaklaşık  %20 arttırdığı bilinmektedir. Diğer taraftan menapoz sonrası ağırlık kaybı, göğüs kanseri riskini azaltmaktadır.

Ağırlık Kazanımını Engellemek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Yaşınız ilerledikçe ağırlığınızın artışından kaçınmak için sihirli bir formül yoktur. Aslında, her yaşta sağlıklı ağırlığınızı korumak için yapmanız gerekenler aynıdır. Yediklerini kontrol altında tutun ve hareket edin. Menapoz sonrası ağırlık artışını engellemek için en etkili yolları şöyle sıralayabiliriz:

• Fiziksel aktivitenizi arttırın.
Kan dolaşımınızı hızlandıran tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler metabolizma hızınızı arttırarak yağların yakılmasına yardımcı olur. Ağırlık çalışılarak yapılan güç egzersizleri, kas dokusunu arttırarak metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızı güçlendirir. Hareket etmek zorunda kalacağınız ve sevdiğiniz işlerinize daha çok zaman ayırın. Örneğin daha çok bahçe işleri yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Uzun yürüyüşlere çıkabilir ya da bisiklet sürebilirsiniz. Genellikle günlük en az 30 dakika ya da daha fazla aktif olmayı hedefleyin. Artan fiziksel aktivite düzeyiniz ve güç egzersizleri, yaşınız ilerledikçe sağlıklı bir vücut kompozisyonu sürdürmek için (daha çok kas kütlesi daha az yağ kütlesi) tek başına önemli bir faktördür.

• Aldığınız kaloriyi azaltın.
Yediğiniz yiyeceklere dikkat edin ve günlük tükettiğiniz kaloriyi yavaşça azaltmaya çalışın. Beslenmenizde yasaklardan çok dengeye önem verin. Çoğunlukla meyve ve sebzelerden, tam tahıllardan, kurubaklagillerden, yağlı tohumlardan ve balıktan oluşan çeşitli besinleri içeren bir beslenme şekli ile enerji alımınızı azaltabilir ve ağırlık kaybedebilirsiniz. Ancak, aşırı enerji alımınızı bir anda çok düşürmemeye dikkat edin, yoksa vücudunuz enerjiyi korumak için ekstra ağırlık artışı ile ters bir cevap verir. Metabolizmanız yaşınız ilerledikçe yavaşladığı için, 40 yaşlarının sonlarına kadar ideal ağırlığınızı korumak için, günlük yaklaşık 200 kalori azaltmanız gerekmektedir. Eğer sadece acıktığınızda ve sadece açlığınızı gidermek için yemek yiyorsanız bu bir problem olmaz.

• Diyetsel yağ miktarınızı azaltın.
Yüksek yağlı besinleri fazla miktarda tüketmek aşırı enerji almanıza neden olabilir ve bu da kilo alımı ve obeziteye neden olur. Yağ alımınızı günlük aldığınız enerjinin %20-35’i ile sınırlayın. Yağ alımınızı yağlı tohumlar, zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar, yumuşak kase margarin gibi sağlıklı kaynaklardan almaya çalışın. 

Etiketler
Onay Bekleyenler 0
Yorumlar 0
Yorum Yapmak için Üye Girişi yapınız.
Uzmanın Sitedeki Foto Galerileri (Toplam 93221 kez okundu)
Uzmanın Sitedeki Yazıları (Toplam 222835 kez okundu)
Düzenli Olarak Yoğurt Tüketmeniz İçin 10 Neden - 114243 kez okundu
Deniz tuzu ya da sofra tuzu : Hangisi daha sağlıklı? - 11463 kez okundu
Düzenli probiyotik kullanımı deri sağlığını olumlu yönde etkiliyor - 10442 kez okundu
Kanser ve Beslenme - 7317 kez okundu
Ramazanda Barsak Sorunları Yaşamayın - 5434 kez okundu
Organik ürün nedir? Faydaları nelerdir? - 5318 kez okundu
Kahve tüketimi şeker hastalığı riskini azaltıyor - 4294 kez okundu
Kanserden korunmak için 10 yol - 3865 kez okundu
Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon) - 3584 kez okundu
Kalsiyum obezite riskini azaltıyor - 3226 kez okundu
Akdeniz Diyeti sağlıklı yaşam için anahtar - 3055 kez okundu
İyot yetersizliği hastalıkları - 3039 kez okundu
Kalp sağlığı için beslenme - 2993 kez okundu
10 dakika sakız çiğnemek stres düzeyini azaltıyor - 2960 kez okundu
Polikistik Over Sendromu ve Beslenme Tedavisi - 2532 kez okundu
Çocuklarda şişmanlık ve önleme yolları - 2025 kez okundu
Bölge bölge Ramazan sofraları - 1999 kez okundu
Omega-3 yağ asitleri Alzheimer hastalığını önlüyor - 1989 kez okundu
Menapoz ve ağırlık artışı - 1849 kez okundu
Buğday Alerjisi - 1793 kez okundu
D vitamini eklemesi, meme kanserli kadınlarda hayatta kalma süresini arttırıyor. - 1701 kez okundu
Enerji alımında denge için tadlandırıcılar güvenilir bir kaynak - 1632 kez okundu
Diyabet (Şeker hastalığı) nedir? - 1630 kez okundu
Domates içerdiği Likopen ile sağlık veriyor - 1614 kez okundu
Dondurma birçok tatlıdan daha masum oluşuyla ön plana çıkıyor - 1568 kez okundu
Ağaçta yetişen yağlı tohumlar Tip 2 Diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü sağlıyor - 1451 kez okundu
Düşük yağlı veya yağsız süt tüketimi kadınlarda osteoartrit oluşum riskini azaltıyor - 1389 kez okundu
Çilek tüketimi kalp sağlığını koruyor - 1332 kez okundu
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları gebelerde erken doğum riskini azaltıyor. - 1108 kez okundu
Probiyotik kullanımı çocuklarda enfeksiyon riskini azaltıyor - 1088 kez okundu
Günde kaç öğün tüketmeliyiz? (VIDEO) - 1061 kez okundu
Bilim insanları 'organik gıda' ve 'kanser' ilişkisini reddetti - 1016 kez okundu
Beslenmede ekmeğin yeri nedir? (VIDEO) - 1008 kez okundu
Karbonhidratların zararı var mıdır? (VIDEO) - 977 kez okundu
Sağlıklı beslenme kanserden koruyor - 967 kez okundu
D vitamini yeterli olan kanser hastalarının hayatta kalma süresi uzayabiliyor - 912 kez okundu
Anne-Baba ne yerse çocuk da onu yiyor - 850 kez okundu
Hangi diyeti uygulamalıyız? (VIDEO) - 842 kez okundu
İklim değişiklikleri ve artan karbondioksit miktarı tahılların ürün kalitesini düşürüyor - 815 kez okundu
Margarin tüketmek zararlı mıdır? (VIDEO) - 772 kez okundu
Kahve tüketmek zararlı mı? (VIDEO) - 769 kez okundu
Eklenmiş şeker tüketimi ne kadar olmalıdır? (VIDEO) - 744 kez okundu
Yüksek ısıda yemek pişirmek ne açılardan zararlıdır? (VIDEO) - 723 kez okundu
Gazlı içecekler zararlı mı? (VIDEO) - 721 kez okundu
Diyet yaparken vitamin ve mineral desteği alınmalı mı? (VIDEO) - 712 kez okundu
Stresin vücuda etkileri nelerdir? (VIDEO) - 678 kez okundu
Düşük kalorili diyetler neden zararlıdır? (VIDEO) - 668 kez okundu
Tatlandırıcıların zararı var mıdır? (VIDEO) - 667 kez okundu