Menu
BESLENME & OBEZİTE

Kilo alamıyorum, ne yapmalıyım?

Kilo alamıyorum, ne yapmalıyım?
Yayınlanma Tarihi: 19.08.2014
Okunma Sayısı: 76039

Ülkemizde ve dünyada obezite yani şişmanlığın bu kadar artmış olmasından dolayı kilo kontrolünde kilo verme yöntemlerinin üzerinde daha sık durulmasının sebebidir. Ancak obezite kadar zayıflık da önemli bir sağlık sorunudur. Zayıflık, metabolizması hızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflık tanısı, kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur. BKİ, bireyin ağırlığı, boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler, zayıf olarak tanımlanır

Kilo alma programı kilo verme programından daha zorlu bir süreçtir. Bu süreçte kilo almak isterken sağlıksız bir vücuda kavuşmayınız. Hem sağlıklı olmanız hem de istediğiniz kiloda olmanız mümkündür. Kilo alırken amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır, yağ dokusunu çok fazla artırmamak gerekir.

Zayıflığın sebepleri arasında;

- Hormonal bozukluklar,
- Psikolojik etmenler,
- Bağırsak problemleri,
- Alınan kalorinin harcanan kaloriden çok düşük olması,
- Emilim bozuklukları gibi faktörler de yer almaktadır.

Zayıf kişilerin vücut dirençleri de zayıf olduğundan dolayı hastalıklara daha kolay yakalanır ve daha zor atlatırlar. Hatta bazı kanser türleri zayıf olan kişilerde daha sık görülmektedir. Yine, zayıf olan kişilerde aynı obez ve şişman bireylerdeki gibi kalp yetersizliği riski mevcuttur. Zayıf olmak osteoporoz (kemik yıkımı) riskini de arttırır.

Zayıf kadınlarda yağ oranın çok düşük olması sık karşılaşılan durumlardır. Kadınlarda yağ dokunun %10’un altında olması hormonal bozuklukların başlaması için risk teşkil etmektedir. Özellikle de menstrual döngünün bozulmasına sebep olan faktörlerdendir. Zayıf erkeklerde ise  cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilerin kilo artışı için beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekmektedir. Sağlıklı kilo vermek gibi sağlıklı kilo almak da önemlidir. Zayıf kişilerin kilo almak için daha fazla yağlı besinler tüketmesi sağlıksız bir beslenme alışkanlığı oluşturur ve ilerleyen sürelerde sağlık sorunlarıyla karşılaşma riskini artırır.

Zayıflıkta sık karşılaşılan sorunlardan biri de iştahsızlıktır. İştahsızlığının sebebi vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir. Kişiye özgü hazırlanan sağlıklı kilo almak için oluşturulan beslenme planlarına adaptasyon genel olarak kişinin 3 haftasını alır. İlk başlarda kişinin yiyebileceği miktarlarda öneriler vererek az az, sık sık öğünler önerilerek kişiyi çok fazla zorlamadan gerekli olan vitamin ve mineralleri alarak sağlıklı beslenmeye alıştırılmalıdır. Her hafta yediklerini biraz daha artırarak alması gereken enerjiyi aldıklarında kilo kazanımına başlanılacaktır. Bu süreçte kişiyi çok fazla zorlamadan yemekleri az az artırılması gereklidir. Kişi gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra, diyetisyen kontrolünde beslenmesi ayarlanıp olması gereken kiloya ayda 2-3 kilo kazanımı olacak şekilde hedefine ulaşabilir.

16 basit öneriyle sağlıklı kilo almanın yolları...

1- Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir. Kahvaltıda çay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal, reçel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık, yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.Alınması gereken miktarları diyetisyen tarafından ayarlanıp öğünlerde hangi besini ne miktarda tüketeceği belirlenmelidir.

2- Kesinlikle öğün atlamayınız. 3 ana öğün ve 3-4 ara öğün olacak şekilde beslenmenizi düzenlemelisiniz.

3- Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tüketiminizi arttırın.

4- Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı, zeytin,  avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.

5- Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğüne muhakkak hem karbonhidratlı (ekmek/makarna/pilav) bir besin hem de  proteinli (et/tavuk/balık/peynir) bir besin koymak gerekmektedir.

6- Yemekle beraber alınan içecek hızlı doyuma sebep olur. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.

7- Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ballı süt, ayran, 1 porsiyon sütlü tatlılar gibi besinler alınmalıdır.

8- Tatlılar iştahı azaltmayacak makul miktarda tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir.

9- İçeceğiniz çorbalara süt, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

10- Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Örneğin, sütlacı üzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz.

11- Baharatlar, bazı soslar, soğan, sarımsak, sirke, limon suyu iştahın artmasına neden olduğundan dolayı yemeklerle birlikte veya yemeğin içinde tüketilmesi önerilmektedir.

12- Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu veya ayran tercih ediniz.

13- Mutlaka spor yapınız. Ama ağır egzersizler yapmayınız. Haftada 3-4 kez yapılan orta yoğunlukta yürüyüşten sonra metabolizmanızın hızlanmasıyla iştahınız artacak hem de istediğimiz gibi kas dokusu artışı olacaktır.

14- Su tüketimini kontrol etmelisin, günde en az 2-2,5 litre su tüketmelisin,

15- Sürekli tartılmak motivasyonunu bozabilir. Haftanın belli günü, belli saati ve aynı kıyafetlerle tartılmak doğru olanıdır.

16- Hayatındaki stresi azaltmaya çalışmalısın. Sinirlenme ve gerginlik vücudundaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.

Önerileri dikkate alıp uygulamaya geçerek sağlıklı bir beden ve kiloya ulaşman mümkün. Biraz sabır, biraz azimle birlikte diyetisyeninizle birlikte sağlıklı bir beslenme programıyla sağlıklı kiloya ulaşmak sizin elinizde.

Sağlıkla dolu, mutlu bir yaşam geçirmenizi diliyorum...

Dyt. Tünay Tuğcan

Etiketler
Onay Bekleyenler 0
Yorumlar 1
Yorum Yapmak için Üye Girişi yapınız.
cemal canlı   08.11.2015 21:27
ben çok zayıfım bana bir günde yiycegim şeyleri söylermisiniz ve ben o söylediginiz yiyecekleri hergün düzenli olarak yiyecegim
Uzmanın Sitedeki Foto Galerileri (Toplam kez okundu)
Uzmanın Sitedeki Yazıları (Toplam kez okundu)