Menu
AKTİF YAŞAM

Sporcuların Temel Enerji Kaynağı : Karbonhidratlar

Sporcuların Temel Enerji Kaynağı : Karbonhidratlar
Yayınlanma Tarihi: 22.05.2014
Okunma Sayısı: 3242

Karbonhidratlar, yiyeceklerimizde en fazla bulunan besin öğesidir. Basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir. Basit karbonhidratlar genel olarak çay şekeri ve bunu içeren reçel, marmelat gibi yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ekmek, pirinç, makarna, tahıllar ve kurubaklagiller gibi yiyeceklerde bulunan karbonhidrat türüdür.
 
Karbonhidratların temel görevi, vücuda enerji sağlamaktır. Ayrıca karbonhidratlar su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasına, sodyumun barsaktan kana emilmesine yardımcı olmaktadır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar ise, kalın barsağın çalışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin barsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.
 
Egzersiz sırasında sporcuların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanmaktadır. Kaslarda ortalama 300-400 g, karaciğerde 75-100 g glikojen deposu bulunmakta, sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilmektedir.
 
Sporcuların glikojen depoları ile özellikle dayanıklılık performansı arasında pozitif bir ilişki bulunmaktadır. Üst üste yoğun yapılan egzersiz ve antrenmanlar karbonhidrat tüketiminin de yetersiz kalması durumunda glikojen depolarının azalmasına veya tükenmesi görülmekte ve egzersiz yapmak için enerji kalmamaktadır. Glikojen depolarındaki tükenme, dayanıklılık sporlarında görüldüğü gibi, tekrarlı maksimale yakın yapılan spor branşlarında da (basketbol, futbol, voleybol, Amerikan futbolu) görülebilmektedir.
 
Sporcuların karbonhidrat gereksinimlerini, özellikle kompleks karbonhidratlar olan; pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünlerinden karşılaması ve basit karbonhidrattan sağlanan enerji oranının % 10’nun üzerine çıkmaması önerilmektedir.
 
Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluk veya sürantrenmana neden olabilmektedir. Glikojen depolarının azalması veya boşalması durumunda hızlı bir ağırlık kaybı gözlenebilmekte, antrenmanlara devam edilmesi güçleşmektedir. Ayrıca sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini de artırmaktadır.
 
Spor yapmayan kişilerde, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporlarında %70’e çıkmaktadır.
 
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, 1 saat antrenman yaptığı gün karbonhidrat gereksinimi 5-6 g /kg’dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yaptığı günlerde ağırlık başına günlük 8-10 g’a (560-700 g) çıkmaktadır.  

Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton, triatlon…) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat tüketimlerini arttırmaları ile birlikte antrenman şiddeti ve süresini azaltmaları, “karbonhidrat yükleme” olarak tanımlanmaktadır. Son yıllarda uygulanan ve daha az yan etkilere neden olduğu bildirilen, karbonhidrat yükleme işlemi Tablo’ da belirtilmiştir. 

Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gereksiz bir uygulamadır. Ayrıca karbonhidrat uygulamasının ilk olarak müsabaka günü değil, antrenman programı içerisinde denenmesi, sporcunun vücudunun nasıl yanıt verdiğini görmesi açısından önerilmektedir. Vücutta glikojen depolanırken, ekstra su tutumuna neden olmaktadır. Bu nedenle karbonhidrat yükleme işleminin, vücut suyuna bağlı olarak, ağırlıkta 1-2 kg’lık bir artışa neden olabileceği unutulmamalıdır.

Egzersiz sonrasında tükenen glikojen depolarının yerine konmasında yani toparlanmada, karbonhidrattan zengin besinlerin tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. Özellikle egzersiz sonrası ilk 2 saat içerisinde karbonhidrattan zengin yiyecek ve içeceklerin tüketilmeye başlanması toparlanmayı hızlandırmakta, aksi halde glikojen depolarının yerine konması uzun sürebilmektedir. Spora yeni başlayan bir kişinin, antrenmanlı bir kişiden glikojen depolarının yerine konması için daha çok zamana gereksinimi vardır. Unutulmaması gereken nokta, tükenmiş karbonhidrat depolarının (glikojenin) yerine konmasının daha fazla zaman alması ve bazı sorunlara neden olabilmesidir.

Antrenman/ müsabaka öncesi tüketilen yemeğin, düşük glisemik indeksli, egzersiz sonrası toparlanmada ise orta ve yüksek glisemik indeksli besinlerin seçilmesi önerilmektedir.

Sonuç olarak karbonhidratlar sporcuların beslenmesinde temel enerji kaynağıdır ve sporcularda yasal doping etkisi gösterdiği unutulmamalıdır.



Etiketler
Onay Bekleyenler 0
Yorumlar 0
Yorum Yapmak için Üye Girişi yapınız.
Uzmanın Sitedeki Foto Galerileri (Toplam kez okundu)
Uzmanın Sitedeki Yazıları (Toplam kez okundu)