Menu
AKTİF YAŞAM

Sporcularda ve egzersiz yapanlarda protein ihtiyacı ne kadardır?

Sporcularda ve egzersiz yapanlarda protein ihtiyacı ne kadardır?
Yayınlanma Tarihi: 22.05.2014
Okunma Sayısı: 2874

Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır. Ayrıca proteinler;

- Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
- Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
- Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
- Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,
- Enzim ve hormonların yapısında,
- Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
- Enerji sağlamada görev yapmaktadır.
 
Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagillerde (kurufasülye, nohut, mercimek vb.) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli aminoasitlerin enerjiye katkısı %2-5 oranında olmaktadır. Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri sporcular ve yoğun egzersiz yapanlar için büyük önem taşımaktadır.

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’dır. Sporcularda ve düzenli egzersiz yapanlarda protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg arasında değişebilmektedir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin kas fibrillerinin gelişimine katkı sağlaması açısından protein tüketimlerini ilk 3-4 hafta arttırmaları önerilmektedir.
 
Sporcular ve düzenli egzersiz yapanlar artan enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla beslenmektedir. Bu artan enerji içerisinde belki en fazla önem verdikleri konu da proteinler olmaktadır. Yapılan çalışmalarda spor ve egzersiz yapanlar rahatlıkla yukarıda belirtilen değerlerde protein alımlarını sağlamaktadır.
 
Fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
 
Sporcular ve egzersiz yapanlar protein gereksinimlerini ve karşılama durumlarını bir diyetisyen kontrolü ile rahatlıkla anlayabilir ve gereksiz protein kullanımlarından sakınabilirler.


Etiketler
Onay Bekleyenler 0
Yorumlar 0
Yorum Yapmak için Üye Girişi yapınız.
Uzmanın Sitedeki Foto Galerileri (Toplam kez okundu)
Uzmanın Sitedeki Yazıları (Toplam kez okundu)