Menu
AKTİF YAŞAM

Sporcularda kilo problemi

Sporcularda kilo problemi
Yayınlanma Tarihi: 22.05.2014
Okunma Sayısı: 1057

Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, sporcularda performansı direkt etkileyen zayıflık ve şişmanlık gibi problemlerin oluşmasına neden olmaktadır.

Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ise sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekle birlikte sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir.

Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg (yarım kilo) dan fazla olmamalıdır.

Kilo kaybı ve kazanımı için; Diyetisyen / Beslenme uzmanı ile birlikte; Gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri koyulmalı, performansınızı etkilemeyecek süre belirlenmelidir.

Kilo almak veya vermek isteniyorsa, bu sorun müsabaka sezonu dışında veya sezon başında çözülmelidir.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;

- Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin,

- Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın,

- Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın,

- Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin,

- Günlük sıvı tüketiminizi arttırın,

- Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,

- Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin,

- Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın

- Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin,

- Kilo problemleriniz var ise muhakkak bir spor diyetisyeni ile birlikte çalışın.

Etiketler
Onay Bekleyenler 0
Yorumlar 0
Yorum Yapmak için Üye Girişi yapınız.
Uzmanın Sitedeki Foto Galerileri (Toplam kez okundu)
Uzmanın Sitedeki Yazıları (Toplam kez okundu)